वज़न बढ़ाने के लिए क्या खाएं?

 स्वास्थ्य पर सही तरीके से ध्यान ना देने के कारण आज हमारे देश में बहुत से ऐसे लोग है जो या तो मोटपे का शिकार है या अपने कम वजन से परेशान है। आजकल के अधिकांश युवा अपने कम वज़न को लेकर बहुत परेशान रहते है तथा वे अपने समाज में कम वज़न को लेकर मानसिक उत्पीड़नाओ का शिकार भी होते है। अगर आप भी उन लोगो में से है जो अपने कम वज़न को लेकर परेशान है तो हम आज आपको ऐसे पदार्थो के बारे में बताने जा रहे है जिनका सेवन करके आप शरीर में बदलाव ला सकते है।

वज़न बढ़ाने के लिए आप निम्न खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर सकते है।

1. घर में बनाए गई प्रोटीन स्मूदी।

वज़न को बढ़ाने के लिए घर में बनाई गई प्रोटीन स्मूदी का सेवन करना एक अच्छा तरीका हो सकता है, क्युकी ये अत्यधिक पौष्टिक तथा लाभकारी होती है। और आप इसमें अपने स्वाद के अनुसार चीनी का उपयोग भी कर सकते है। बाजार में मिलने वाली प्रोटीन स्मूदी में चीनी की मात्रा अधिक तथा पोषक तत्वों की मात्रा घर पर बनाई गई स्मूदी की तुलना में कम होती है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

यह कुछ स्वादिष्ट विविधताएं है जिन्हे आप आजमा सकते है।

चॉकलेट बनाना नट शेक: 1 केला, 1 स्कूप चॉकलेट, व्हे प्रोटीन और 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) मूंगफली या अन्य नट बटर जैसे अल्मोंड बटर का भी इस्तेमाल कर सकते है।

वेनिला बेरी शेक: 1 कप (237 एमएल) ताजा या जमे हुए मिश्रित जामुन, बर्फ, 1 कप (237 एमएल) उच्च प्रोटीन, पूर्ण वसा ग्रीक दही, और वेनिला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप मिलाएं।

2. दूध को अपने आहार में शामिल करे।

दूध अनेक तरह के खनिज पदार्थ होते है जैसे कैल्शियम, पोटैसियम, मैग्नेशियम, फास्फोरस, जिंक, आयोडीन, विटामिन आदि से भरपूर होता है। वयस्कों के लिए एक ग्लास दूध उनकी पौष्टिक तत्वों की दैनिक जरूरतों का लगभग 30% प्रदान करता है। दूध के एक ग्लास(250 एमएल) में लगभग 100 ग्राम कैलोरी, 6.8 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा(फैट) तथा लगभग 7.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। ये ऐसे व्यक्ति जो अपना वज़न बढ़ाने चाहते है उनके लिए बहुत उपयोगी है।

3. चावल का इस्तेमाल करे।

वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए चावल एक सुविधाजनक, कम लागत वाला कार्ब स्रोत है।  पके हुए सफेद चावल का सिर्फ 1 कप (158 ग्राम) लगभग 204 कैलोरी, 44 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा से युक्त होता है। अगर आपको भूख कम लगती है तो आपके लिए ये बहुत उपयोगी है। क्युकी इसकी कम मात्रा का सेवन करके भी आप बहुत अधिक कैलोरी ले सकते है।

4. रेड मीट।

बीफ और रेड मीट बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं और विशेष रूप से उन लोगों की मदद कर सकते हैं जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। सैल्मन की एक सर्विंग - 3 से 4 औंस - लगभग 200 कैलोरी होती है।  यह संतृप्त वसा में बहुत कम है और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।  यह विटामिन बी12 के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।  यह पोटेशियम, लोहे और विटामिन डी जैसे अन्य पोषक तत्वों से युक्त है।

5. अंडे का सेवन करे।

एक अंडे में कितनी कैलोरी होती है?  एक अंडे में उसे कैसे तैयार किया गया है इस पर निर्भर करती है।  हालांकि, औसतन एक मध्यम आकार के अंडे में लगभग 66 कैलोरी होती है, एक औसत छोटे अंडे में लगभग 55 कैलोरी और एक औसत बड़े अंडे में लगभग 80 कैलोरी होती है। ऐसे व्यक्ति जो बहुत जल्द अपने वज़न को बढ़ाना चाहते है उन्हें प्रतिदिन 2-3 अंडों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

6. मूंगफली तथा मूंगफली के मक्खन। 

मूंगफली का मक्खन एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि यह पोषक तत्वों से भरपूर, सस्ता और आपके आहार में जोड़ने में आसान है।  यदि आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता के अनुसार खाया जाए तो मूंगफली के मक्खन से अवांछित वजन बढ़ने की संभावना नहीं है।  फिर भी, यदि आप स्वस्थ वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यह एक पौष्टिक विकल्प है।

7. आलू और अन्य स्टार्च युक्त पदार्थ।

आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक बहुत ही आसान और किफ़ायती तरीका है। स्टार्च के लिए इन स्रोतों में से आप किसी को भी चुन सकते है।

जई का मक्का,अनाज,आलू और मीठे आलू,स्क्वाश,बीन्स और फलियां। न केवल आलू और अन्य स्टार्च वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए कार्ब्स और कैलोरी जोड़ते हैं - वे आपके मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को भी बढ़ाते हैं।

 इनमें से कई कार्ब स्रोत महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर, साथ ही प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रदान करते हैं।

8. पनीर तथा दही ।

पनीर वसा, प्रोटीन, कैल्शियम और कैलोरी का अच्छा स्रोत है।  वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले व्यक्ति को फुल-फैट चीज का चयन करना चाहिए। पूर्ण वसा वाला दही प्रोटीन और पोषक तत्व भी प्रदान कर सकता है।  फ्लेवर्ड योगर्ट और कम फैट वाले योगर्ट से बचें, क्योंकि इनमें अक्सर अतिरिक्त शुगर होती है।

9. सूखे मेवे का उपयोग करे।

वज़न बढ़ाने के लिए आप अपने दैनिक आहार में सूखे मेवे को अवश्य शामिल करे क्युकी ये उच्च कैलोरी से युक्त होते है। और इनमें अनेक खनिज पदार्थ होते है जो ना सिर्फ आपको वज़न बढ़ाने में मदद करेंगे बल्कि आपका स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाएगें। यहां कुछ उच्च कैलोरी, सूखे मेवे दिए गए हैं जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं। खजूर, प्रून्स, सूखे खुबानी, सूखे अंजीर, किशमिश आदि का उपयोग कर सकते है।

10. केले का सेवन करे।

केले में भरपूर मात्रा में कैलोरी होती है जो शरीर को ना सिर्फ एनर्जी देती है बल्कि वज़न बढ़ाने में भी मदद करती है। केला कमजोर शरीर को मोटा और पुष्ट बनता है। कहते है कि शाम के समय में दो केले खाने से यौन दुर्बलता खत्म होती है और शरीर को बल मिलता है।

अगर आप और अच्छे परिणाम देखना चाहते है तो आपको इन सब को अपने आहार में शामिल करने के साथ साथ आपको व्यायाम तथा कसरत के लिए भी समय निकालना चाहिए। अगर आप स्वास्थ्य तरीके से वज़न को बढ़ाना चाहते है तो आपको कसरत करने चाहिए क्युकी ये आपके शरीर को सही आकर में लाने के लिए बहुत लाभदायक सिद्ध होगा।