गर्भावस्था के दौरान अपने शरीर की देखभाल कैसे करें

 गर्भवती होने का मतलब है कि स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।  यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को  और आपके बच्चे को स्वस्थ रखने के लिए क्या कदम उठा सकते हैं। आपको आपकी सेहत का पहले से कहीं अधिक खयाल रखना होता है।अच्छे और पौष्टिक आहार का सेवन करना होता है। और आपको हर हाल में तनाव से मुक्त तथा खुश रहना होता है, क्युकी इसका सीधा  प्रवाह आपके बच्चे पर पड़ता है।

 उचित पोषण एक खुशहाल गर्भावस्था का आनंद लेने के अत्यधिक महत्वपूर्ण है,  क्योंकि आप दो के लिए खा रहे हैं, स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना और उन चीजों से दूर रहना दोगुना महत्वपूर्ण है जो आपके बच्चे के विकास को  नुकसान पहुंचा सकती हैं।  जब आप गर्भवती होती हैं, डाइटिंग करना और कैलोरी कम करना अच्छी बात नहीं है - आपको और आपके बच्चे को ठीक से पोषण सुनिश्चित करने के लिए आपको एक दिन में लगभग 300 और कैलोरी लेने की आवश्यकता होगी, खासकर जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है।  हालांकि, हर महिला में कैलोरी की मात्रा अलग-अलग हो सकती है।  पतली महिलाओं और जुड़वा बच्चों को जन्म देने वाली महिलाओं के लिए, आपको 300 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है।  या, यदि आप वर्तमान में अधिक वजन वाले हैं तो आपको कम आवश्यकता हो सकती है।  कोई बात नहीं, आपको यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करना होगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

 बेशक, शुद्ध कैलोरी खपत ही एकमात्र लक्ष्य नहीं है - आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप जो खा रहे हैं वह पौष्टिक रूप से अच्छा है।  पौष्टिक खाद्य पदार्थों में आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं जो बच्चे के विकास में योगदान करते हैं। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए लीन मीट, फल, सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद सभी आवश्यक हैं।

 वास्तविक, स्वस्थ भोजन आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा।  वहीं, गर्भावस्था के दौरान सामान्य से अधिक मात्रा में कुछ आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।  उदाहरण के लिए, गर्भवती महिला के आहार में कैल्शियम, आयरन और फोलिक एसिड विशेष रूप से आवश्यक होते हैं।  यद्यपि आपका डॉक्टर विटामिन की खुराक लिख सकता है, फिर भी आपके आहार में आपके शरीर को इसके अधिकांश पोषण प्रदान करने के लिए पौष्टिक भोजन शामिल होना चाहिए।

 सामान्य तौर पर, महिलाओं को प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान आपकी हड्डियों में कैल्शियम की कमी होती है जिसे पूरा करने के लिए आपको कैल्शियम की खपत बढ़ानी चाहिए।  आप दूध, पनीर और दही जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पादों सहित खाद्य उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं;  संतरे का रस, सोया दूध, और अनाज जो कैल्शियम से भरपूर होते हैं;  गहरे हरे रंग की सब्जियां जैसे पालक, केले और ब्रोकली;  साथ ही टोफू, सूखे बीन्स और बादाम का भी सेवन कर सकते है।

 एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन 27 से 30 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है क्योंकि आयरन का उपयोग शरीर द्वारा हीमोग्लोबिन बनाने के लिए किया जाता है, जो कि लाल रक्त कोशिकाओं को पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है।  आयरन की कमी से लाल रक्त कोशिकाओं की कमी हो जाती है, जिसका अर्थ है कि शरीर के ऊतकों और अंगों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है। आपका बच्चा स्वास्थ्य पैदा हो इसका लिए आपको आयरन  के सेवन पर अतिरिक्त ध्यान देने की जरूरत है।

 आयरन पौधों और जानवरों दोनों में पाया जाता है, लेकिन शरीर इसे मांस के स्रोतों से अधिक आसानी से अवशोषित करता है।  निम्नलिखित कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अच्छी मात्रा में आयरन होता है: रेड मीट, डार्क पोल्ट्री, सैल्मन, अंडे, टोफू, समृद्ध अनाज, सूखे बीन्स और मटर, सूखे मेवे, पत्तेदार हरी सब्जियां, ब्लैकस्ट्रैप गुड़, और आयरन-फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स।

 गर्भवती महिला के लिए फोलेट (फोलिक एसिड) कितना महत्वपूर्ण है, इसके बारे में बहुत से लोग पहले ही सुन चुके हैं।  गर्भवती महिला, या गर्भवती होने की योजना बनाने वालों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रतिदिन 0.4 मिलीग्राम फोलिक एसिड लें।  कई महिलाएं भोजन से प्राप्त होने वाले किसी भी फोलिक एसिड के सेवन के अलावा विटामिन के साथ अपने आहार को पूरक करने का विकल्प चुनती हैं।

 यह पाया गया है कि गर्भधारण करने के 1 महीने पहले और गर्भावस्था के पहले 3 महीने में फोलिक एसिड का सेवन करने से न्यूरल ट्यूब दोष का खतरा 70% तक कम हो जाता है, यही वजह है कि इसे इतना महत्वपूर्ण माना जाता है।  गर्भावस्था के पहले 28 दिनों के दौरान न्यूरल ट्यूब का निर्माण होता है, जो आमतौर पर एक महिला को यह महसूस करने से पहले होता है कि वह गर्भवती है, और यह अंततः बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में विकसित हो जाती है।  पर्याप्त पोषण की कमी, विशेष रूप से फोलिक एसिड की कमी के परिणामस्वरूप स्पाइना बिफिडा जैसे न्यूरल ट्यूब दोष हो सकते हैं।

 गर्भवती होने के दौरान स्वस्थ रहने के लिए, बहुत सारे तरल पदार्थ पीना भी महत्वपूर्ण है।  गर्भावस्था के दौरान आपके रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, इसलिए निर्जलीकरण और कब्ज से बचने के लिए खूब पानी पीना सबसे अच्छा तरीका है।

 व्यायाम पूरी गर्भावस्था के दौरान अच्छा महसूस करने का एक शानदार तरीका है। व्यायाम करने से आप और आपका बच्चा दोनों स्वास्थ्य होते है। गर्भावस्था के दौरान आपको जटिल व्यायाम नहीं करने चाहिए, पर आप सामान्य तथा सरल व्यायाम का अभ्यास अवश्य कर सकते है। आपको रोजाना काम से कम 30 मिनिट तक पैदल चलना चाहिए।

 गर्भावस्था के दौरान, नियमित व्यायाम अत्यधिक वजन बढ़ने से रोकता है, पीठ दर्द, सूजन और कब्ज जैसी समस्याओं को कम करता है, नींद में सुधार करता है, ऊर्जा बढ़ाता है, सकारात्मक दृष्टिकोण को बढ़ावा देता है, आपके शरीर को श्रम के लिए तैयार करता है और प्रसव के बाद ठीक होने के समय को कम करता है।

 गर्भावस्था के दौरान स्वास्थ्य और आराम बनाए रखने के लिए उचित नींद एक अन्य कारक है।  गर्भावस्था अपना असर डाल सकती है, और एक लंबे दिन के बाद आप सामान्य से अधिक थकान महसूस करेंगी।  जैसे-जैसे बच्चा बड़ा होता जाएगा, उसे सुलाना मुश्किल होगा, लेकिन जितना हो सके सोने की कोशिश करें।

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार का पालन करना, पर्याप्त नींद लेना, व्यायाम करना और बहुत सारे तरल पदार्थ पीना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।  यदि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान पौष्टिक भोजन खाने और सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने का प्रयास करती हैं, तो अच्छे क्षण निश्चित रूप से मुश्किलों को मात देंगे।