वजन घटाने: वजन घटाने के लिए आहार और कुछ सुझाव
क्या आपका वज़न ज्यादा है? क्या आप भी अपने बढ़े हुए वज़न से परेशान है? क्या आप भी अपने बढ़े हुए वज़न को कम करना चाहते है? यदि आपका जवाब हाँ है तो आप सही जगह पर आए है आज हम आपको ऐसे उपाय के बारे में बताने जा रहे है जो आपको अपना वज़न कम करने में सहायक साबित होगी और हमारे देश में कुछ भ्रम फैले है हम उन्हें भी दूर करना का प्रयास करेंगे।
इस लेख के माध्यम से हम इन निम्नलिखित बिंदुओं पर प्रकाश डालने की कोशिश करेंगे।
वजन कम करने के उपाय और नियम
वज़न कम करने के लिए रोजाना की डाइट
नोट - इस आर्टिकल में हमने कुछ प्वाइंटों को हाईलाइट किया है आप उन्हें अवश्य पढ़िए और उन बातो पर गौर करिए ताकि हमारे देश में वज़न घटाने को लेकर जो कुछ भ्रम फैले है वो दूर हो सके।
सिर्फ अच्छी डाइट लेने से या सिर्फ व्यायाम करने से आपको अपने मन के मुताबिक परिणाम मिलना संभव नहीं है, इसके लिए आपको अच्छी डाइट और व्यायाम करने के साथ साथ रोजाना पर्याप्त नींद और तनाव तथा डिप्रेशन से दूर रहना भी जरूरी है। तनाव के दौरान हमारा शरीर कार्टोसोन नामक हार्मोन छोड़ता है जो हमारी चयापचय(मेटाबोलिक) दर को कम करता है, जिससे अवांछित वजन बढ़ता है।
वज़न कम करने के लिए हमे कुछ जरूरी नियमो के बारे में जानना जरूरी है। इन नियमो में से अगर आप एक का भी उल्लंघन करते है तो आपको अच्छे परिणाम मिलना मुश्किल है।
1. प्रेरित रहना क्यों आवश्यक है?
हमारा खानपान और हमारी जीवनशैली में अनुशासन की कमी के कारण हम मोटापा का शिकार होते है। लगभग प्रतिएक व्यक्ति अपने बढ़े हुआ वजन को कम करने के लिए प्रयास करता वह डाइट फॉलो करता है, वह व्यायाम करता है परन्तु आपको जानकर शायद हैरानी हो सकती है कि उनमें से केवल 2-3% लोग ही अपने लक्ष्य में सफल हो पाते है। इसका कारण है कि हम अपने मन पर नियंत्रण नहीं रख पाते है, हम मेहनत नहीं करना चाहते है। हम हर चीज को बहुत आसानी से पाना चाहते है जिसके कारण हम कुछ ही दिनों में डाइट और व्यायाम से दूरी बनाने लेते है और बहाने बनाने लगते है।
देखिए इस जीवन में मेहनत किए बिना कुछ भी हासिल नहीं किया जाता। आपको इंटरनेट पर ऐसे बहुत से लेख मिल जायेगे जो यह दावा करते है कि 7 दिनों में वज़न कम करे, 15 दिनों में 10 किलो वज़न घटाए, एक महीने में वज़न घटाए, पर आप खुद सोचिए अगर ऐसे होता तो हमारा पुआ देश इस समस्या से अभी तक छुटकारा पा चुका होता। हमारे देश में कोई भी व्यक्ति मोटापे का शिकार नहीं होता। सब स्वास्थ्य रहते और जो चाहे उसका सेवन कर सकते।
चलो अगर एक बार के लिए हम मान भी ले की अपने इन डाइट को फॉलो किया और आपका वज़न कम हो भी गया लेकिन फिर उसके बाद क्या होगा क्या आपका वज़न कभी नहीं बढ़ेगा? इसलिए इन सब भ्रम फैलाने वाली लेखो से दूर रहे और अपने पूरा जीवनकाल को अनुशासित करे। एक स्वास्थ्य जीवनशैली और स्वस्थ भोजन का सेवन करे। इससे आपको जल्दी रिजल्ट्स देखने को तो नहीं मिलेंगे पर आपको दीर्घकालिक परिणाम अवश्य देखने को मिलेंगे।
2. पोषक तत्व क्यों जरूरी है।
पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक है, हमारे शरीर में इनकी कमी से रोगप्रतिरोधक क्षमता पर बुरा असर पड़ता है और हम कमजोर हो जाते हैं। बहुत से व्यक्ति अपने वजन को कम करने के लिए भोजन का त्याग कर देते है या फास्टिंग करने लगते है। परन्तु आप एक तो ऐसे ज्यादा समय तक नहीं अपना सकते और ऐसे करने से आपके शरीर को अच्छे से पोषण नहीं मिल पाता और आप कमजोर हो जाने के साथ साथ अनेक बीमारियों के लिए एक खुले दरवाजे की तरह हो जाते है, जिसमें कोई भी प्रवेश कर सकता है।
क्या कभी आपके मन में ये खयाल आया है कि जब कभी हम वज़न घटाने या वज़न बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थों के बारे में खोजते है तो हमे अधिकांश पदार्थ एक जैसे ही मिलते है। ऐसा कैसे हो सकता है कि जो पदार्थ वज़न घटाने में सहायक है वहीं वज़न बढ़ाने में भी उपयोगी है। पहले में भी बहुत कंफ्यूज होता था फिर मेरेको पता चला कि वज़न बढ़ने या घटाने में फलों, सब्जियों या अन्य कोई पदार्थ का बहुत योगदान नहीं होता है। वज़न बढ़ाने या वज़न घटाने के लिए यह जरूरी होता है कि हम उन पदार्थ के माध्यम से कितनी कैलोरी ले रहे है।
वैसे तो वज़न बढ़ाने या घटाने के लिए कितनी कैलोरी आवश्यक है यह प्रतिएक व्यक्ति के लिए अलग अलग हो सकता है। वज़न कम करने के लिए किसी व्यक्ति को अमूमन 1200-1500 कैलोरी तथा वज़न बढ़ने के लिए 2000-2400 कैलोरी की रोजाना जरूरत होती है। परन्तु ध्यान रहे कि आपको कैलोरी लेने के साथ साथ बाकी माध्यम जैसे जरूरी मात्रा में कार्ब्स, उचित मात्रा में प्रोटीन तथा स्वस्थ फैट्स भी लेना चाहिए। यदि केवल एक माध्यम पर निर्भर रहते है तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं होगा, क्युकी हमारे शरीर को स्वस्थ्य रहने के लिए इन सभी की आवश्यकता होती है। हमारे शरीर के लिए हैल्थी फैट्स बहुत जरूरी होते है परन्तु हमे अपना वज़न कम करने के लिए अनावश्यक फैट्स जो की फास्ट फूड से मिलते है उनसे दूर रहना चाहिए।
3. व्यायाम के महत्व को समझें।
जैसा कि मैंने अपने इससे पहले वाले आर्टिकल में ये उल्लेख किया है कि वज़न बढ़ने का मुख्य कारण स्लो मेटाबॉलिज्म होता है। चलिए इसे हम एक उदाहरण से समझते है। मान लीजिए कि एक व्यक्ति है जो रोजाना लगभग 2000 कैलोरी का सेवन करता है, और व्यायाम तथा योग तो दूर की बात वह चलने फिरने के लिए भी समय नहीं निकलता है। ऐसे में उसका मेटाबोलिक रेट धीमा हो जाता है, जिसके कारण उसके शरीर के संचालन में लगने वाले ऊर्जा बहुत कम होती है। ऐसे में जितने कैलोरी बचती है वो उसके शरीर में फैट के रूप में जमा हो जाती है, जिसके कारण उसका अनावश्यक तरीके से वज़न बढ़ जाता है।
व्यायाम करने से तथा चलने फिरने से हमारे शरीर का मेटाबॉलि्क रेट सही रहता है जिससे हमारे द्वारा ग्रहण कि गईं एक्स्ट्रा कैलोरी भी बर्न हो जाती है। क्या आपको पता है कि एक घंटे जॉगिंग, साइकिलिंग, वेट लिफ्टिंग आदि करने से कितनी कैलोरी बर्न होती है।
एक घंटे चलने से 250-350 कैलोरी बर्न होती है।
एक घंटे जॉगिंग करने से 550-650 कैलोरी बर्न होती है।
एक घंटे साइकिलिंग से 500-600 कैलोरी बर्न होती है।
एक घंटे वेट लिफ्टिंग से 350-500 कैलोरी बर्न होती है।
एक घंटे रस्सी कूदने से 750-850 कैलोरी बर्न होती है।
4. तनाव तथा डिप्रेशन से दूर रहे।
जैसा कि मैंने पहले भी बताया है कि तनाव में रहने के कारण हमारी बॉडी में कार्टोसोन नामक हार्मोन का उत्पादन होता है जो हमारे शरीर में मेटाबोलिक रेट को कम करने का कार्य करता है जिसके कारण अगर हम थोड़ी से भी कैलोरी का ज्यादा सेवन कर लेते है तो हमारा वज़न बढ़ जाता है। ये सब विकार तो वैसे भी हमारे शरीर के लिए अच्छे नहीं है इनका हमारे शरीर पर हमेशा नकारात्मक प्रवाह ही पड़ता है। इसलिए इनसे जितना दूर हो सके उतना दूर रहे और हमेशा खुश रहने का प्रयास करे। इसके लिए आप अपने परिवार वाली के साथ समय व्यतीत करें, योग करे तथा काम से कभी कभी ब्रेक भी ले इससे आपको तनाव तथा डिप्रेशन जैसे विकारों से निपटने में लाभ मिलेगा।
¶वज़न कम करने के लिए 7 दिनों की डाइट।
¶ Diet for weight loss.
हमने भारतीय खाने के साथ वजन घटाने के लिए एक डाइट प्लान तैयार किया है। यह 7 दिवसीय आहार योजना, 1200 कैलोरी आहार योजना एक नमूना है, और किसी भी व्यक्ति द्वारा पोषण विशेषज्ञ से परामर्श किए बिना इसका पालन नहीं किया जाना चाहिए। यह पर हमने आपको पूरा हफ्ते का डाइट प्लान दिया है क्युकी हम कोई मशीन नहीं है हम रोजाना एक ही तरह का भोजन नहीं कर सकते।
पहला दिन (day 1)
6:30 am - खीरा डिटॉक्स वॉटर
8:00 am - ओट्स (40 ग्राम) + गर्म दूध (1 गिलास)।12:00pm - फलों का सलाद (1 कटोरी)
2:00 pm - सब्जी का सलाद+दाल(1 कटोरी)+ 2 रोटी।
4:00 pm - मेवा(40ग्राम) + छाछ
5:30 pm - कम चीनी वाली चाय।
7:50 pm - सलाद + दाल + रोटी(1) + दही(1.5कटोरी)
दूसरा दिन (day 2)
6:30 am - गर्म नींबू पानी
8:00 am - दही (1कटोरी) + 2परांठे
12:30pm - नारियल पानी + सूखे मेवे
2:00 pm - सब्जी का सलाद + करी + चावल
4:00 pm - कोई भी मौसमी फल + छाछ
5:30 pm - हरी चाय
7:50 pm - सब्जी का सलाद+ छोले+ 2 बाजरे की रोटी
तीसरा दिन (day 3)
6:30 am - हल्दी की चाय
8:00 am - मूंगफली का बटर (1 चम्मच) + 2 टोस्ट
12:00pm - फलो का सलाद
2:00 pm - सब्जी का सलाद+ दही+ 1पराठा
4:00 pm - केला(2) + छाछ
5:30 pm - काली चाय (1कप)
7:50 pm - सब्जी का सलाद+कढ़ी+चावल
चौथा दिन (day 4)
6:30 am - अदरक की चाय
8:00 am - 4 धोखले+चटनी
12:00pm - नारियल पानी या फलों का जूस
2:00 pm - मिश्रित सलाद+दाल+रोटी(2)
4:00 pm - भीगे हुए चना+ केला(1)
5:30 pm - हरी चाय
7:50 pm - सलाद+बैगन भर्ता+ 2 रोटी
पांचवा दिन (day 5)
6:30 am - एलोवेरा जूस
8:00 am - डोसा + मूंगफली की चटनी
12:00pm - फलों का सलाद(1 कटोरी)
2:00 pm - पालक पनीर+ चावल+ सलाद
4:00 pm - फल + बादाम, खजूर, काजू आदि( 40ग्राम)
5:30 pm - अदरक की चाय
7:50 pm - सब्जी का सूप + खिचड़ी
छठवां दिन (day 6)
6:30 am - गर्म नींबू पानी
8:00 am - 2 इडली+सांभर+चटनी
12:00pm - नारियल पानी या फलों का जूस
2:00 pm - दाल+2 रोटी+ पनीर(100 ग्राम)
4:00 pm - मौसमी फल+मूंगफली का बटर
5:30 pm - हरी चाय (1 कप)
7:50 pm - वेज पुलाव+पनीर टिक्का+ सलाद
सातवा दिन (day 7)
6:30 am - लौकी का जूस
8:00 am - पोहा या चीला(1प्लेट)
12:00pm - अंकुरित मूंग + फल
2:00 pm - ब्राउन राइस + मिश्रित दाल + वेज रायता
4:00 pm - छाछ + सूखे मेवे
5:30 pm - काली चाय (1कप)
7:50 pm - सलाद + चावल + दाल(1कटोरी)
* आप रोज रात को सोने से पहले एक माध्यम आकर की ग्लास में स्किम्ड मिल्क( फैट रहित) भी ले सकते है।
इन सब के अलावा आप अपने हिसाब से आहार में बदलाव कर सकते है। अगर आप मांसाहारी है तो आप अपने आहार में चिकन, बीफ, मछली आदि को शामिल कर सकते है पर ध्यान रहे कि आपको रोजाना कि सिर्फ 1200-1500 कैलोरी का ही सेवन करना है। और इसके साथ साथ आपको रोजाना बहुत सरा पानी पीना है और व्यायाम के लिए भी समय देना है। आप वर्कआउट से पहले सूखे मेवे, केले, अंडे आदि का भी सेवन कर सकते है। ये आहार सिर्फ नमूने है इसे फॉलो करने से पहले आप अपने डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।
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